Еда для настроения: 9 продуктов, которые действительно могут поднять вам настроение

Когда вы чувствуете себя подавленным, может возникнуть соблазн обратиться к еде, чтобы поднять себе настроение. Однако сладкие и высококалорийные лакомства, к которым прибегают многие люди, сами по себе имеют негативные последствия.

Таким образом, вы можете задаться вопросом, может ли какая-либо здоровая пища улучшить ваше настроение.

В последнее время появляются исследования о взаимосвязи между питанием и психическим здоровьем. Тем не менее, важно отметить, что на настроение могут влиять многие факторы, такие как стресс, окружающая среда, плохой сон, генетика, расстройства настроения и дефицит питательных веществ (1, 2, 3).

Поэтому сложно точно определить, может ли еда поднять настроение (4).

Тем не менее, было доказано, что некоторые продукты улучшают общее состояние мозга и помогают при некоторых типах расстройств настроения.

Вот 9 здоровых продуктов, которые могут улучшить ваше настроение.

Жирные кислоты омега-3 — это группа незаменимых жиров, которые вы должны получать с пищей, поскольку ваш организм не может производить их самостоятельно.

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата двумя типами омега-3 — докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA), которые связаны с более низким уровнем депрессии (5, 6, 7).

Омега-3 способствуют текучести клеточной мембраны вашего мозга и, по-видимому, играют ключевую роль в развитии мозга и передаче сигналов клетками (5, 6, 7).

Хотя исследования неоднозначны, один обзор клинических испытаний показал, что в некоторых исследованиях употребление омега-3 в форме рыбьего жира снижает показатели депрессии (8).

Хотя стандартной дозы не существует, большинство экспертов сходятся во мнении, что большинству взрослых следует получать не менее 250–500 мг комбинированной дозы ЭПК и ДГК в день (9).

Учитывая, что порция лосося весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 2260 мг ЭПК и ДГК, употребление этой рыбы несколько раз в неделю — отличный способ включить эти жиры в свой рацион (10).

Жирная рыба, такая как лосось, богата жирными кислотами омега-3, которые могут снизить риск депрессии.

Шоколад богат многими соединениями, улучшающими настроение.

Его сахар может улучшить настроение, поскольку он является быстрым источником топлива для вашего мозга (11, 12).

Кроме того, он может высвобождать каскад соединений, улучшающих самочувствие, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин — вещество, химически подобное каннабиноидам, которое связано с улучшением настроения (11, 12).

Однако некоторые эксперты спорят о том, содержит ли шоколад достаточно этих соединений, чтобы вызвать психологическую реакцию (11, 12).

Тем не менее, в нем много полезных для здоровья флавоноидов, которые, как было доказано, увеличивают приток крови к мозгу, уменьшают воспаление и улучшают здоровье мозга, и все это может способствовать регуляции настроения (11, 13).

Наконец, шоколад имеет высокий гедонистический рейтинг, а это означает, что его приятный вкус, текстура и запах также могут способствовать хорошему настроению (7, 8).

Поскольку молочный шоколад содержит дополнительные ингредиенты, такие как сахар и жир, лучше всего выбирать темный шоколад, в котором больше флавоноидов и меньше сахара. Вам все равно следует употреблять 1–2 маленьких квадратика (с содержанием какао-бобов 70% и более) за раз, поскольку это высококалорийная пища.

Темный шоколад богат соединениями, которые могут повысить уровень гормонов хорошего самочувствия в мозгу.

Ферментированные продукты, в том числе кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, могут улучшить здоровье кишечника и настроение.

Процесс ферментации позволяет живым бактериям размножаться в продуктах, которые затем способны превращать сахар в спирт и кислоты (14).

В ходе этого процесса создаются пробиотики. Эти живые микроорганизмы поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике и могут повысить уровень серотонина (15, 16).

Важно отметить, что не все ферментированные продукты являются важными источниками пробиотиков, например пиво, некоторые виды хлеба и вино, из-за приготовления и фильтрации.

Серотонин — это нейромедиатор, который влияет на многие аспекты поведения человека, такие как настроение, реакция на стресс, аппетит и сексуальное влечение. До 90% серотонина вашего организма вырабатывается кишечным микробиомом или скоплением здоровых бактерий в кишечнике (15, 16, 17, 18).